El core: La zona nuclear, el centro, el lugar donde se distribuyen las fuerzas, los movimientos, el eje que transmite todo a extremidades superiores e inferiores.
Realiza una serie de cada ejercicio las repeticiones indicadas. Finalizados todos los ejercicios, inicia de nuevo la lista tantas veces como rondas se indiquen. Augmenta de sesión a cada entreno y cambia de nivel finalizadas las 10 sesiones.
Antes de comenzar reserva entre 5 y 10 minutos para realizar una activación de las todas las articulaciones y un calentamiento que aumente gradualmente la temperatura tu cuerpo.
SESIÓN 1
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Cat/cow.
- 30″ Colgarse en barra alta.
- 30″ Elbow plank.
- 30″ Side elbow plank D/I.
- 30″ Reverse plank.
SESIÓN 2
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Superman hold.
- 30″ Bridge.
- 30 Elevación lateral de pierna en suelo 15/15.
- 30″ Caidas laterales de cadera en side elbow plank.
- 30″ Contracciones escapulares colgado en barra alta.
SESIÓN 3
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Reverse angels.
- 15 knee up colgado en barra alta.
- 20 Antigiros con banda elástica. 10/10.
- 15 Plank escapular schrugs.
- 30″ Dip up position hold knee up.
SESIÓN 4
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Elbow plank one arm/leg 15/15.
- 30″ Side plank en X I/D.
- 15 Australian pull up barra ( media o mesa ).
- 30 Mountain climbers.
- 10 Windshield wipers.
SESIÓN 5
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Dip up position hold knee up.
- 30 Side elbow plank knee up 15/15.
- 20 Reverse funcional.
. - 30 Abs scissors.
- 30″ Bridge.
SESIÓN 6
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 20 Reverse plank knee up 10/10.
- 20 Knee up congado en barra alta.
- 45″ Elbow plank.
- 20 Contracciones escapulares en paralelas.
- 20 Side elbow plank twist 10/10.
SESIÓN 7
4 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 10 Abs elevación de cadera.
- 30 open plank.
- 10 Australian pull up one arm.
- 30 Antigiros con goma elastica 15/15.
- 10 L-sit rises colgado en barra alta.
SESIÓN 8
4 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 45″ Plank.
- 20 Side knee up colgado en barra alta 10/10.
- 20 Australian pull ups.
- 20 Declined plank scapular schrugs.
- 20 Side plank twist 10/10.
SESIÓN 9
4 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30 Mountain climbers.
- 20 Windshield wipers.
- 10 Tuck dragon flag.
- 5 Toes 2 bar.
- 5 Pull up.
SESIÓN 10
4 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Hollow.
- 20 L-sit rises dip position.
- 5 Tuck front lever raises.
- 5 Chin ups.
- 20 Mountain climbers jump-in.
- 30″ Side plank en X D/I.
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