Consulta a un profesional de la salud

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es vital que consultes con un médico o fisioterapeuta especializado en escoliosis. Ellos pueden proporcionarte una evaluación adecuada de tu condición, identificar las limitaciones específicas de tu columna y darte recomendaciones personalizadas.

Comienza de manera gradual

Es importante no apresurarse al inicio. Comienza con ejercicios básicos y de bajo impacto que no ejerzan demasiada presión en la columna. La calistenia permite empezar con movimientos simples usando el peso corporal, como:

• Planchas (planks)
• Sentadillas (squats) con peso corporal
• Puentes de glúteos (glute bridges)
• Dominadas asistidas (pull-ups) con banda elástica o pull-ups australianas (una variante para conseguir pull-ups).
• Flexiones inclinadas o con rodillas en suelo.

A medida que te sientas más cómodo y fuerte, puedes aumentar la intensidad y complejidad de los ejercicios.

Enfócate en Fortalecer el Core

El fortalecimiento del core (músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la espalda) es esencial para brindar soporte a tu columna y mantener una postura adecuada. Los ejercicios de calistenia como las planchas, los «dead bugs», y los «bird dogs» son ideales para fortalecer la musculatura profunda que estabiliza la columna.

Mantén una buena postura

Asegúrate de mantener una buena alineación postural durante todos los ejercicios. Evita movimientos bruscos o que impliquen torsiones excesivas de la columna. La técnica correcta es fundamental para prevenir lesiones. Puedes usar espejos o grabarte durante los ejercicios para verificar tu postura.

Prioriza ejercicios simétricos

Los ejercicios simétricos, aquellos que trabajan ambos lados del cuerpo de la misma manera, son preferibles en personas con escoliosis para evitar acentuar la curvatura. Sin embargo, si tu médico o fisioterapeuta lo recomienda, puede ser útil trabajar ejercicios específicos que fortalezcan los músculos más débiles en tu lado de la columna afectado.

Escucha a tu cuerpo

Es fundamental que prestes atención a cómo tu cuerpo responde a cada ejercicio. Si experimentas dolor agudo o molestias inusuales, detén el ejercicio inmediatamente y revisa tu técnica. El dolor es una señal de que algo no está bien, y forzarte podría agravar la escoliosis.

Integra ejercicios de movilidad y flexibilidad

Dedica tiempo a ejercicios de movilidad articular y flexibilidad para mantener la columna flexible y reducir la rigidez. Estiramientos suaves para la espalda, isquiotibiales, pectorales y caderas pueden ayudar a aliviar la tensión muscular que podría afectar tu postura.

Progresión gradual

Incrementa la intensidad de tu entrenamiento de manera gradual. Aumenta lentamente el número de repeticiones, la duración o la dificultad de los ejercicios, asegurándote de que tu cuerpo se adapte de forma adecuada a cada nueva carga de trabajo.

Realiza ejercicios de propriocepción y equilibrio

Incorpora ejercicios que mejoren tu equilibrio y conciencia corporal, como ejercicios de una sola pierna o movimientos en superficies inestables. Esto ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la coordinación y control de tu cuerpo.

Sé paciente y persistente

La progresión en la calistenia, especialmente con una condición como la escoliosis, puede llevar tiempo. No te frustres si no ves resultados inmediatos. La constancia es clave, y es más importante enfocarte en la calidad de los movimientos y en cómo te sientes, en lugar de tratar de avanzar demasiado rápido.

Utiliza ayudas si es necesario

Si encuentras ciertos ejercicios difíciles o dolorosos, no dudes en usar ayudas como bandas elásticas, bloques de yoga o barras de soporte. Estas herramientas pueden ayudarte a realizar los movimientos con mayor control y menos tensión.

Mantén una comunicación abierta con profesionales

Si estás trabajando con un entrenador personal o un fisioterapeuta, mantén una comunicación abierta sobre cómo te sientes durante los entrenamientos. Ellos pueden ajustar los ejercicios o crear una rutina específica para tus necesidades.