Consejos generales

Variedad y equilibrio: Consume una amplia variedad de alimentos reales y de todos los grupos alimenticios incluyendo frutas, verduras, legumbres, granos enteros, proteínas y grasas saludables. Trata de equilibrar tus comidas para incluir una combinación de estos grupos alimenticios en cada comida. Aprovecha los alimentos locales y de temporada.

Control de porciones: Presta atención al tamaño de las porciones para evitar el exceso de calorías. Aprende a leer las etiquetas de los alimentos y a familiarizarte con las porciones adecuadas para cada tipo de alimento.

Ingesta adecuada de agua: Mantente hidratado consumiendo suficiente agua a lo largo del día. La cantidad recomendada puede variar según factores individuales como el clima, la actividad física y la salud en general.

Limita los alimentos procesados y refinados: Reduce la ingesta de alimentos procesados, que suelen contener altos niveles de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio. Opta por alimentos frescos y minimamente procesados siempre que sea posible.

Control de sal y azúcares: Limita el consumo de sal, azúcares agregados. Aprende a apreciar el sabor natural de los alimentos.

Incluye proteínas: Incorpora fuentes de proteínas en tu dieta como huevos, pollo, pavo y pescado. Asegúrate de incorporar fuentes de proteínas vegetales en tu dieta como legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas. Estas proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para muchas otras funciones corporales.

Prioriza la comida casera: Preferiblemente, consume alimentos preparados en casa en lugar de optar por comida rápida, que puede satisfacer el hambre pero a menudo carece de valor nutricional.

Las necesidades nutricionales pueden variar según factores individuales como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la salud en general. Es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas y ajustadas a tus objetivos.

Macros

Los «macros» son los macronutrientes esenciales que proporcionan energía y nutrientes fundamentales para el cuerpo humano. Los tres principales macronutrientes son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Aquí te explico brevemente cada uno y por qué son importantes incluirlos a diario en tu alimentación:

Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo. Se descomponen en glucosa, que es utilizada por las células para obtener energía. Los carbohidratos también pueden proporcionar fibra dietética, que es importante para la salud digestiva. Fuentes comunes de carbohidratos incluyen frutas, verduras, cereales y granos enteros.

Proteínas: Son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos corporales, así como para la síntesis de enzimas y hormonas. Fuentes de proteínas incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.

Grasas: Son una fuente concentrada de energía y proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Las grasas también son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles y para la salud del cerebro y del sistema nervioso. Es importante incluir grasas saludables en la dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos, huevos, lácteos y pescados grasos.

Mi menu de un dia

En mi caso una buena alimentación me ha servido para recuperarme adecuadamente de los entrenamientos, mejorar mi rendimiento fisico y augmentar la masa muscular.

Tras agregar más proteínas a mi alimentación, experimenté una notable mejora en mi energía y recuperación. Además, noté un cambio en mi composición corporal con un aumento de masa muscular.

Aquí comparto un ejemplo de mi dieta diaria :