Un pull-up es un ejercicio de entrenamiento físico que se centra en fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente la espalda, los hombros y los brazos. Se realiza suspendiéndose del aire con los brazos extendidos y luego elevando el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra de dominadas (pull-up bar). Este ejercicio es conocido por su efectividad en el desarrollo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente en los músculos de la espalda y los brazos.

Para realizar un pull-up, típicamente se sigue este procedimiento:

Agárrate de una barra de dominadas con las palmas hacia adelante (agarre en pronación), con las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.

Mantén los brazos completamente extendidos y cuelga del bar.

Contrae los músculos de la espalda y los brazos, y comienza a levantar el cuerpo hacia arriba al tiempo que flexionas los codos.

Continúa elevando el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra.

Lentamente baja el cuerpo de regreso a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Los pull-ups son un ejercicio desafiante que requiere fuerza y ​​control, y pueden ser modificados según el nivel de condición física del individuo. También existen variantes de agarre (como el agarre neutro o supino) que pueden enfocar diferentes grupos musculares.

Escoge el ejercicio que más se adapte a ti para empezar, y combina las siguientes progresiones.

• Australian pull up.

Combina los diferentes agarres supino, prono, abierto y cerrado.

• Sostén la posición colgado en barra.

• Contracciones escapulares colgado en barra alta.

• Sostén la posición pull up, arriba.

En una barra de media altura, o con ayuda de un escalón para una barra alta, realizas un salto para colocarte en la posición arriba de pull up.

• Negativas.

En una barra de media altura, o con ayuda de un escalón para una barra alta, realizas un salto para colocarte en la posición arriba de pull up y retienes la bajada entre 3 y 5 segundos.

• Pull up con asistencia de banda elástica.

Disminuye el grosor de la banda a medida que te sientas comodo.

• Pull up.