SESIÓN 1
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Isometric squad hold.
- 12 Fondos en banco o mesa.
- 12 Abs elevaciones de piernas.
- 12 Australian pull ups.
- 12 Bulgarian spit squad 6/6.
- 30″ Elbow plank.
SESIÓN 2
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Superman.
- 12 Squads.
- 30″ Dip up position ( con sillas ).
- 30″ Side elbow plank (de cada lado).
- 12 Side leg raises 6/6.
- 12 Knee scapular schrugs.
SESIÓN 3
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 12 Mountain climbers.
- 12 Lunges alt.
- 12 Reverse angels.
- 12 Abs crunch.
- 12 Donkey kicks D/I.
- 12 Knee shoulder taps.
SESIÓN 4
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 12 Archer lunge 6/6.
- 12 Plank jump-in.
- 12 Knee push up.
- 10 Burpees.
- 10 Tricep extensions.
- 10 Bridges.
SESIÓN 5
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 30″ Elbow plank.
- 12 Squad.
- 12 Mountain climbers side-jumps.
- 12 Side lunges alt.
- 12 Australian chin ups ( mesa ).
- 12 Elevaciones laterales de pierna en suelo D/I.
SESIÓN 6
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 12 Squad sumo.
- 12 Abs scissors.
- 12 Knee wide push up.
- 30″ Reverse plank.
- 12 Step+knee up D/I.
- 12 Shoulder taps.
SESIÓN 7
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 16 Rodilla/codo cruzado.
- 16 Lunges alt. 8/8.
- 16 Abs crunch cruzado 8/8.
- 16 Jumping jacks.
- 16 Mountain climbers.
- 20″ Abs hollow.
SESIÓN 8
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 16 Bridge one leg. 8/8.
- 16 Knee push up.
- Diamont ( 1rst round ).
- Neutral ( 2nd round ).
- Wide ( 3th round ).
- Diamont ( 1rst round ).
- 16 Squads.
- 16 Elevación de pierna lateral 8/8.
- 16 Australian pull ups.
- 30″ Abs elevación de piernas hold.
SESIÓN 9
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 20 Bulgarian spit squad 10/10.
- 30″ Side Plank D/I.
- 20 Doorframe rows 10/10.
- 20 Incline push ups 45º.
- 10 Curl nordico.
- 20 Mountain climbers jump-in.
SESIÓN 10
3 rondas y un minuto de descanso después de cada ronda:
- 20 High knees 10/10.
- 20 Touches arm/leg plank.
- 20 Reverse plank knee up 10/10.
- 10 Gironda squad assisted.
- 20 Knee push ups.
- 20 Elevación de talón 10/10.
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